Orientações para Caminhada

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Clique para ampliar Muitos de nós praticam pouca ou nenhuma atividade física regularmente, já que utilizamos meios de transporte, como automóveis ou ônibus e, nas nossas horas livres ou períodos de lazer, assistimos a programas de TV.

As evidências sugerem que mesmo exercícios leves, se praticados regularmente, trazem benefícios a curto, médio e longo prazo.

Exercícios aeróbicos são aqueles em que o corpo utiliza oxigênio para produzir a energia necessária para a realização da atividade. São exercícios que podem proporcionar um bom condicionamento de coração e pulmões, se praticados adequadamente em termos de intensidade e por tempo de 30 minutos, 3 a 4 vezes por semana.

- Você se sente melhor;
- Proporcionam mais energia;
- Ajudam no controle do estresse;
- Melhoram sua auto-imagem;
- Aumentam sua resistência ao cansaço;
- Tonificam seus músculos;
- Ajudam você a relaxar e sentir-se menos tenso;
- Melhoram a capacidade de dormir mais rapidamente e melhor;
- Proporcionam uma maneira fácil de compartilhar seus momentos com amigos ou familiares e fazer novas amizades;
- Queimam calorias, ajudando a perder peso ou a manter o peso desejado;
- Ajudam a controlar seu apetite;
- Ajudam você a ser mais produtivo no seu trabalho.

As atividades físicas devem fazer parte de um programa global de saúde para que você possa reduzir ou eliminar alguns fatores de risco de doenças cardiovasculares.

Fumantes apresentam de 2 a 4 vezes mais chances de desenvolver uma doença cardiovascular que não-fumantes. Atividades físicas regulares poderão ajuda-lo a diminuir o seu consumo de cigarros ou até a parar de fumar.

Quanto mais elevada sua pressão arterial, maior o risco de você desenvolver uma doença cardiovascular. Exercícios regulares podem, em algumas pessoas, ajudar a diminuir a pressão elevada e podem também ajudar a prevenir a elevação da pressão arterial.

Níveis elevados de colesterol aumentam o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares. O colesterol no sangue é transportado por diferentes tipos de partículas. Uma dessas partículas é uma proteína chamada colesterol HDL, também conhecida como o “bom colesterol” porque os seus níveis elevados estão correlacionados à redução dos riscos cardiovasculares. Atividades físicas regulares estão associadas ao aumento dos níveis do colesterol HDL.

O excesso de peso pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares na medida em que aumentam suas chances de desenvolver hipertensão (pressão elevada), níveis elevados do colesterol LDLou “mau colesterol” e diabetes.

- Mantenha-se fisicamente ativo;
- Pare de fumar;
- Controle sua pressão arterial;
- Controle seus níveis de colesterol;
- Elimine alimentos gordurosos;
- Reduza a ingestão de sal;
- Reduza seu peso, se em excesso.

Caminhar é indiscutivelmente o exercício aeróbico ideal para os adultos saudáveis, especialmente para os idosos e para os pacientes portadores de doenças cardíacas e doenças metabólicas ( diabetes, obesidade e excesso de triglicérides no sangue).

Entre as vantagens da caminhada sobre outras modalidades de exercícios aeróbicos incluem-se:

- Produz os mesmos benefícios da corrida, do ciclismo e da natação, se bem executada;
- É considerada a prática mais segura de exercícios aeróbicos, sob o ponto de vista cardiovascular e ortopédico;
- Apresenta índices quase inexistentes de lesões osteoarticulares e cardíacas;
- Grande número de pessoas que caminham regularmente por mais de 4 semanas adere à caminhada;
- É uma atividade física simples de ser executada, requerendo muito pouco em termos de equipamentos;

Pode ser realizada individualmente ou de forma coletiva.

Os benefícios são muitos como:

Fumo: fumantes apresentam de 2 a 4 vezes mais chances de desenvolver uma doença cardiovascular que não-fumantes. Atividades físicas regulares poderão ajuda-lo a diminuir o seu consumo de cigarros ou até a parar de fumar.

Pressão arterial elevada: quanto mais elevada sua pressão arterial, maior o risco de você desenvolver uma doença cardiovascular. Exercícios regulares podem, em algumas pessoas, ajudar a diminuir a pressão elevada e podem também ajudar a prevenir a elevação da pressão arterial.

Colesterol elevado: níveis elevados de colesterol aumentam o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares. O colesterol no sangue é transportado por diferentes tipos de partículas. Uma dessas partículas é uma proteína chamada colesterol HDL, também conhecida como o “bom colesterol” porque os seus níveis elevados estão correlacionados à redução dos riscos cardiovasculares. Atividades físicas regulares estão associadas ao aumento dos níveis do colesterol HDL.

Obesidade: o excesso de peso pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares na medida em que aumentam suas chances de desenvolver hipertensão (pressão elevada), níveis elevados do colesterol LDLou “mau colesterol” e diabetes.

Dicas importantes para uma vida saudável:
- Mantenha-se fisicamente ativo;
- Pare de fumar;
- Controle sua pressão arterial;
- Controle seus níveis de colesterol;
- Elimine alimentos gordurosos;
- Reduza a ingestão de sal;
- Reduza seu peso, se em excesso.
Caminhar é indiscutivelmente o exercício aeróbico ideal para os adultos saudáveis, especialmente para os idosos e para os pacientes portadores de doenças cardíacas e doenças metabólicas ( diabetes, obesidade e excesso de triglicérides no sangue).

Entre as vantagens da caminhada sobre outras modalidades de exercícios aeróbicos incluem-se:
- Produz os mesmos benefícios da corrida, do ciclismo e da natação, se bem executada;
- É considerada a prática mais segura de exercícios aeróbicos, sob o ponto de vista cardiovascular e ortopédico;
- Apresenta índices quase inexistentes de lesões osteoarticulares e cardíacas;
- Grande número de pessoas que caminham regularmente por mais de 4 semanas adere à caminhada;
- É uma atividade física simples de ser executada, requerendo muito pouco em termos de equipamentos;

Pode ser realizada individualmente ou de forma coletiva.

Horário : Escolha um horário em que normalmente você não está cansado. No período da manhã, entre 9 e 11, e à tarde após as 16 horas.

Roupas : Use roupas leves, folgadas e de algodão. Evite tecidos sintéticos. O tênis deve ser macio e bem ajustado. No frio deve-se usar agasalho de algodão. O relógio é importante para medir a duração da sessão de caminhada e o walkman, ao proporcionar exercício com música, ajuda a relaxar.

Local : Dê preferência a locais seguros, sem poluição, sem riscos de assalto ou atropelamento, em áreas verdes de sua comunidade. Evite locais com muitas inclinações ou ladeiras.

Aquecimento : Antes de iniciar sua caminhada, faca uma ginástica leve durante 5 a 10 minutos para aquecer. Alongamentos musculares devem ser executados antes da caminhada.

Freqüência semanal : O ideal é caminhar diariamente, principalmente nos casos de obesos e de pacientes cardíacos, quando liberados a realizar esse exercício sem restrições. É eficaz mesmo se a caminhada for feita em dias alternados, desde que praticada três vezes por semana (no mínimo). Duração: 30 a 60 minutos, não incluindo o aquecimento e a fase de desaquecimento. Em indivíduos com baixa capacidade funcional, deve-se iniciar com 10 a 15 minutos, em dias alternados. A cada 1 a 2 semanas acrescente 5 a 10 minutos na duração total da caminhada.

Intensidade : Deve ser de 60 a 70% de sua freqüência cardíaca máxima. Sua freqüência cardíaca máxima é calculada pela fórmula: FCM = 220 – idade (anos). Assim, se sua idade for de 45 anos, sua FCM será de 220 – 45 = 175 batimentos por minuto. A intensidade de sua caminhada deve, pois, estar entre 105 batim entos por minuto (60% de 175) e 122 batimentos por minuto (70% de 175). A intensidade da caminhada é auto-regulável; você deve escolher uma passada que não seja intensa e intolerável, nem tão leve que não estimule sua respiração. Por isso, você não deve usar a passada de outros participantes porque ela poderá estar além de sua capacidade cardiorrespiratória máxima ou muito abaixo da intensidade que irá provocar benefícios ao seu organismo. A caminhada-passeio é descontínua, lenta, contemplativa e boa para higiene mental. A caminhada-exercício tem intensidade ajustada à sua tolerância cardiorrespiratória, executada de forma contínua. Uma intensidade boa é aquela que ainda permite você conversar sem falta de ar. Verifique seu pulso regularmente para ver se você está se exercitando de acordo com a sua FC previamente calculada.

Outras recomendações
: Escolha um horário em que normalmente você não está cansado. No período da manhã, entre 9 e 11, e à tarde após as 16 horas.
: Use roupas leves, folgadas e de algodão. Evite tecidos sintéticos. O tênis deve ser macio e bem ajustado. No frio devese usar agasalho de algodão. O relógio é importante para medir a duração da sessão de caminhada e o walkman, ao proporcionar exercício com música, ajuda a relaxar.
: Dê preferência a locais seguros, sem poluição, sem riscos de assalto ou atropelamento, em áreas verdes de sua comunidade. Evite locais com muitas inclinações ou ladeiras.
: Antes de iniciar sua caminhada, faca uma ginástica leve durante 5 a 10 minutos para aquecer. Alongamentos musculares devem ser executados antes da caminhada.
: O ideal é caminhar diariamente, principalmente nos casos de obesos e de pacientes cardíacos, quando liberados a realizar esse exercício sem restrições. É eficaz mesmo se a caminhada for feita em dias alternados, desde que praticada três vezes por semana (no mínimo). Duração: 30 a 60 minutos, não incluindo o aquecimento e a fase de desaquecimento.




Congresso Brasileiro de Arritmias Cardíacas 2016 - Dr.
 
Associação Entre Apneia Obstrutiva do Sono e Infarto Do Miocárdio: Uma Revisão Sistemática -

Resumo

A apneia obstrutiva do sono (AOS) tem sido associada a fatores de risco cardiovascular, porém a relação entre a AOS e doença cardiovascular ainda é controversa.

 
Periodicamente estaremos divulgando aqui receitas simples mas saudáveis, de fácil preparo e de excelente sabor.

Última Receita :
Entradas: Rocambole de Batatas Com Espinafre
 
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Última Dieta/Orientação :
Teor de Colesterol Nos Alimentos
 
 
 
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